Alimentation et nutrition pendant la grossesse

Alimentation et nutrition pendant la grossesse

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Ce qu'une femme mange et boit pendant la grossesse est la principale source d'alimentation de son bébé. Les experts recommandent donc que le régime alimentaire d'une future mère comprenne une variété d'aliments et de boissons sains afin de fournir les nutriments importants dont un bébé a besoin pour sa croissance et son développement.

Bien manger, c'est manger tous les jours une grande variété d'aliments des principaux groupes alimentaires.

Une alimentation équilibrée et variée vous permet de disposer de tous les éléments nutritifs dont vous et votre bébé avez besoin pendant votre grossesse. Ce conseil est important pour tout le monde, y compris votre famille et votre partenaire !

Il est important de savoir quels sont les aliments qui sont bons pour vous et votre bébé et ceux que vous devez éviter.

Essayez d'éviter de manger des aliments contenant beaucoup de sucre et de sel, et choisissez chaque jour des aliments de chacun de ces groupes. ( Ils sont tous importants pour votre santé, maintenant et après la naissance de votre bébé.)

 

1) Qu'est qu’il faut manger pendant la Grossesse  ?     

A. Fruits et légumes

Mangez-les en abondance, au moins cinq portions par jour. Chaque portion doit avoir la taille d'une bonne poignée d'adulte, mais de préférence plus. Choisissez des légumes et des fruits de couleurs différentes : orange, rouge, vert, jaune, blanc et violet.

Qu'ils soient frais, congelés, en conserve ou séchés, les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux sains. Ils sont également une bonne source de fibres, qui aident à prévenir la constipation.

Viande, poisson, œufs, haricots et autres sources de protéines non laitières h3

La viande, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et les légumineuses, les noix, les graines, le tofu et d'autres substituts de la viande fournissent des protéines et les nutriments importants que sont le fer et le zinc. Les protéines construisent de nouveaux tissus pour les os, les muscles et les organes, elles sont donc vitales pour la croissance de votre bébé.

B. Les œufs sont une très bonne source de nutriments, ils sont bon marché et faciles à préparer.  

Les poissons gras, tels que les sardines, le maquereau, le saumon et le thon frais, contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent être utiles au développement du cerveau du bébé. Mais vous ne devez pas consommer plus de deux portions de poisson gras par semaine.

Les acides aminés contenus dans les protéines sont les éléments constitutifs de chaque cellule de votre corps et de celui de votre bébé. Les aliments à haute teneur en protéines vous permettent également de maîtriser votre faim en stabilisant votre taux de sucre dans le sang. C'est pourquoi vous devez viser trois portions (soit environ 75 grammes) de protéines par jour.

C'est pourquoi la viande maigre est l'un des meilleurs aliments à consommer pendant la grossesse. En plus d'être riche en protéines, elle est également riche en fer, ce qui est essentiel pour aider votre bébé à développer ses globules rouges et pour soutenir les vôtres également (le volume sanguin augmente lorsque vous êtes enceinte, ce qui explique pourquoi l'anémie pendant la grossesse est si fréquente). Le fer joue également un rôle dans le développement du cerveau du bébé.

Comment en consommer : Les coupes de bœuf maigre comme la ronde, la surlonge, la côte et la longe, le bœuf haché avec moins de 15 % de graisse, le filet de porc ou la côte de longe, la volaille comme le poulet et la dinde, et le gigot, le bras ou la longe d'agneau font tous l'affaire. Un peu de viande fait beaucoup, alors ajoutez votre coupe préférée aux soupes, salades et plats de riz ou de nouilles garnis de légumes. Enfin, n'oubliez pas de bien faire cuire votre viande. Une température interne de 160 à 165 degrés est suffisamment élevée pour tuer les bactéries responsables de maladies comme E. coli et la salmonelle.

C. Pain, riz, pommes de terre, pâtes et autres féculents 

Ce groupe comprend également des aliments tels que le couscous, la polenta, l'igname et d'autres céréales et racines amylacées. Les féculents sont riches en énergie et doivent constituer la partie principale de chaque repas, avec les fruits et les légumes.

Choisissez des aliments à base de grains entiers, de farine complète ou multigrains, comme le pain, le riz et les pâtes. Ces aliments vous apporteront plus de fibres et d'autres nutriments et vous rempliront davantage. Vous pouvez également laisser la peau des pommes de terre lorsque vous les faites cuire - c'est plus facile et plus nutritif !

D. Et si je n'aime pas les légumes ? 

Essayez des légumes crus, comme les carottes et les poivrons, ou des légumes plus sucrés, comme le maïs doux. Vous pouvez également ajouter un peu de légumes hachés ou mélangés dans des sauces ou des ragoûts à base de tomates en boîte - vous ne le remarquerez probablement même pas et si vous continuez à essayer différents légumes, vous vous apercevrez probablement que vous et votre famille apprenez à les aimer davantage.

E. Lentilles 

Que vous soyez un mangeur de viande ou non, cette source de protéines végétariennes mérite une place dans votre assiette. Une tasse de lentilles cuites contient environ 17 grammes de protéines, ainsi que 7 milligrammes de fer.

Les lentilles sont également riches en acide folique, une vitamine B (appelée acide folique dans les suppléments), qui est essentielle à la formation du cerveau et du système nerveux de votre bébé et qui a un puissant effet protecteur contre les anomalies du tube neural comme le spina-bifida, un trouble de la naissance dans lequel la colonne vertébrale ne se forme pas correctement. Les lentilles sont également riches en fibres, ce qui permet de maintenir le bourdonnement de votre système digestif et d'éviter la constipation liée à la grossesse.

F. Le saumon sauvage (Ne pas le mangez fumé) 

Le poisson gras gagne sa réputation d'être l'un des meilleurs aliments à manger pendant la grossesse. Les poissons d'eau froide comme le saumon sont riches en oméga-3 DHA, qui sont essentiels pour plusieurs raisons : le corps ne peut pas les fabriquer lui-même ; ils aident à métaboliser les vitamines liposolubles comme les vitamines A et E ; ils peuvent contribuer à réduire le risque de dépression prénatale et ils sont essentiels au développement des yeux et du cerveau de votre bébé (le cerveau et la rétine sont tous deux principalement composés de DHA). Le saumon, lui aussi, est une bonne source d'iode.

Quant aux inquiétudes concernant le mercure ? Le saumon est un choix de fruits de mer sûr pour la grossesse. Dans la mesure du possible, préférez le saumon sauvage au saumon d'élevage.

A côté d'une patate douce et de légumes cuits à la vapeur, ou empiler du saumon en flocons sur des bols de céréales complètes ou des salades.

G. Avocat 

Ce fruit vert crémeux est plein d'acide folique et de vitamine B6, qui favorise la croissance des tissus et du cerveau de bébé et pourrait vous aider à soulager les nausées matinales.

C'est également une source de graisses monoinsaturées saines, qui aident votre corps à mieux absorber de nombreuses vitamines contenues dans les fruits et légumes. La forte teneur en graisses de l'avocat peut vous garder rassasié plus longtemps, ce qui vous évite de vous retrouver avec cette sensation de faim et de besoin de manger tout de suite.

H. Noix 

Parlez de petits mais puissants. Les noix regorgent de vitamines et de minéraux importants comme le magnésium, le zinc, le potassium et la vitamine E, ainsi que de protéines, de fibres et de graisses saines. De plus, elles sont facilement transportables, ce qui en fait un en-cas idéal pour les femmes enceintes.

Même si elles sont riches en graisses, c'est surtout le genre sain. Prenez-en beaucoup si vous prenez du poids lentement et juste une portion modérée (une poignée environ) si vous prenez du poids plus rapidement.

I. Carottes 

Leur couleur orange vif signifie que les carottes sont gorgées de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A. Et ce nutriment est essentiel au développement des yeux, de la peau et des organes de votre bébé.

J. Poivrons rouges 

Ces légumes sont une source importante de vitamines C et A, ainsi que de fibres pour faire avancer les choses. Un autre grand avantage ? Des recherches ont montré qu'un régime alimentaire riche en légumes pendant la grossesse pouvait aider à réduire le risque de complications comme l'hypertension et la prééclampsie.

K. Chou frisé 

Le vert feuillu est toujours un bon choix et c'est un super aliment de grossesse particulièrement puissant. Le chou vert contient de l'acide folique, du fer, de la vitamine C, du calcium, de la vitamine A, de la vitamine E, de la vitamine K et des fibres, le tout dans un emballage savoureux qui peut être consommé de mille et une façons.

I. Avoine 

Consommer les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour peut vous aider à vous sentir rassasiée plus longtemps et à éviter une constipation de grossesse inconfortable. Et bonne nouvelle : Une tasse de flocons d'avoine cuits représente plus de 4 grammes.

D'autres bonnes nouvelles ? Cette même tasse fournit également plus de 30 % de votre magnésium quotidien, un autre minéral qui joue un rôle clé dans la formation d'os et de dents sains pour votre bébé.

M. Bananes 

Ils sont une source d'énergie savoureuse lorsque vous êtes frappé par l'envie de manger quelque chose, n'importe quoi, le plus vite possible. De plus, ils sont faciles à avaler, même si vous avez la nausée.

Les bananes sont également riches en potassium, un minéral qui joue un rôle clé dans la promotion d'une pression sanguine saine. Elles peuvent même vous aider à gérer les ballonnements de la grossesse, car le potassium aide votre corps à libérer dans l'urine des minéraux qui favorisent les ballonnements, comme le sodium.

N. Patates douces 

Une seule patate douce fournit plus de 400 % de la vitamine A dont vous avez besoin dans une journée. C'est particulièrement important pendant votre premier trimestre, lorsque les cellules de votre bébé se divisent à une vitesse rapide pour devenir des organes et des parties du corps différents. (Bien que la vitamine A soit importante pendant la grossesse, évitez les suppléments, car l'absorption de mégadoses de ce nutriment pourrait augmenter le risque de malformations congénitales).

Comment les consommer : Essayez de faire rôtir des patates douces tranchées pour faire des frites au four, ou créez un repas dans un bol en garnissant une patate douce cuite en deux avec des haricots cuits, du fromage râpé et des dés d'avocat.

O. Fruits secs 

Les figues, les dattes, les pruneaux et les abricots secs sont des sources d'énergie rapides et concentrées lorsque vous sentez votre taux de sucre dans le sang commencer à baisser. Et la saveur naturelle de ces bonbons est une meilleure option que les véritables bonbons lorsque vous avez la dent sucrée.

Encore mieux ? Les fruits séchés sont une source étonnamment précieuse de nutriments comme les fibres, le fer, le calcium, le potassium et les antioxydants. Gardez juste à l'esprit qu'un peu de fruits secs peut faire beaucoup. Les fruits secs sont plus caloriques que les fruits frais, alors faites attention à vos portions et assurez-vous de rechercher des variétés sans sucre ajouté.

Comment en manger : Associez une poignée de fruits secs à une poignée de noix pour un en-cas satisfaisant, ou mélangez des fruits secs hachés à du yaourt. Vous pouvez aussi en faire un dessert sain : Essayez de farcir des dattes avec du beurre d'arachide ou du beurre d'amande, ou de tremper des abricots secs dans du chocolat noir fondu.

P. Eau 

Le H20 est la clé d'une alimentation saine pendant la grossesse, alors mettez un point d'honneur à boire 1.5L à 2L par jour.

Pourquoi l'eau est-elle si importante ? Elle joue un rôle clé dans l'apport de nutriments à votre bébé et aide son corps à fabriquer de nouvelles cellules. Il est également important pour vous de rester hydratée. Avoir suffisamment d'eau est l'un des meilleurs moyens d'éviter la constipation pendant la grossesse. De plus, la déshydratation peut augmenter le risque de travail précoce.

Tous ces grands avantages signifient que vous devez vous faire un devoir de boire régulièrement, alors remplissez une bouteille d'eau et emportez-la partout où vous allez. Si le gavage vous laisse mal à l'aise, prenez de petites gorgées tout au long de la journée.

Q. Calcium : 

Ce minéral est utilisé pour la construction des os et des dents du bébé. Si une femme enceinte ne consomme pas assez de calcium, le minéral sera puisé dans les réserves osseuses de la mère et donné au bébé pour répondre aux besoins supplémentaires de la grossesse, selon l'Académie de nutrition et de diététique. De nombreux produits laitiers sont également enrichis en vitamine D, un autre nutriment qui travaille avec le calcium pour développer les os et les dents du bébé.

Les femmes enceintes de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour ; les adolescentes enceintes, âgées de 14 à 18 ans, ont besoin de 1 300 milligrammes par jour, selon l'ACOG.

Sources alimentaires : lait, yaourt, fromage, jus et aliments enrichis en calcium, sardines ou saumon avec arêtes, certains légumes verts à feuilles (chou frisé, pak-choï).

R. Fer : 

Les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes de fer par jour, soit le double de la quantité nécessaire aux femmes qui n'attendent pas un enfant, selon l'ACOG. Des quantités supplémentaires de ce minéral sont nécessaires pour fabriquer plus de sang afin d'alimenter le bébé en oxygène. Un manque de fer pendant la grossesse peut entraîner l'anémie, une condition qui entraîne la fatigue et un risque accru d'infections.

Pour augmenter l'absorption du fer, l'ACOG recommande d'inclure une bonne source de vitamine C au même repas lorsque l'on mange des aliments riches en fer. Par exemple, prenez un verre de jus d'orange au petit-déjeuner avec des céréales enrichies en fer.

Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, haricots et pois secs, céréales enrichies en fer.

2) Aliments à limiter: 

A. La caféine : 

Consommer moins de 200 mg de caféine par jour, soit la quantité contenue dans une tasse de café de 12 onces, est généralement considéré comme sûr pendant la grossesse, selon un avis de la commission ACOG de 2010, qui a été réaffirmé en 2013. Le rapport de la commission a déclaré qu'une consommation modérée de caféine pendant la grossesse ne semble pas contribuer à une fausse couche ou à une naissance prématurée.

B. Le poisson : 

Le poisson est une bonne source de protéines maigres, et certains poissons, dont le saumon et les sardines, contiennent également des acides gras oméga-3, une graisse saine et bonne pour le cœur. Selon l'ACOG, les femmes enceintes peuvent consommer sans danger de 8 à 12 onces de poisson et de fruits de mer cuits par semaine. Cependant, elles devraient limiter la consommation de germon ou de thon blanc, qui a des taux élevés de mercure, à 6 onces par semaine au maximum, selon l'ACOG. Le mercure est un métal qui peut être nocif pour le développement du cerveau d'un bébé. Le thon pâle en conserve contient moins de mercure que le thon blanc et peut être consommé sans danger pendant la grossesse. 

3) Les aliments à éviter: 

A. L'alcool : 

Évitez l'alcool pendant la grossesse. L'alcool présent dans le sang de la mère peut passer directement au bébé par le cordon ombilical. Une forte consommation d'alcool pendant la grossesse a été associée à des troubles du spectre de l'alcoolisation fœtale, un groupe de conditions qui peuvent inclure des problèmes physiques, ainsi que des difficultés d'apprentissage et de comportement chez les bébés et les enfants, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC).

B. Poissons à forte teneur en mercure : 

Les fruits de mer tels que l'espadon, le requin, le maquereau royal, le marlin, l'hoplostète orange et le tilefish présentent des taux élevés de méthylmercure, selon l'Académie de nutrition et de diététique, et doivent être évités pendant la grossesse. Le méthylmercure est un produit chimique toxique qui peut traverser le placenta et peut être nocif pour le cerveau, les reins et le système nerveux en développement du bébé à naître.

C. Aliments non pasteurisés : 

Selon l'USDA, les femmes enceintes courent un risque élevé de tomber malades à cause de deux types d'intoxication alimentaire : la listériose, causée par la bactérie Listeria, et la toxoplasmose, une infection causée par un parasite.

Selon le CDC, l'infection à la Listeria peut provoquer une fausse-couche, une mortinaissance, un travail prématuré et une maladie ou un décès chez les nouveau-nés. Pour éviter la listériose, l'USDA recommande d'éviter les aliments suivants pendant la grossesse :

- Le lait non pasteurisé (cru) et les aliments qui en sont dérivés, tels que la feta, le brie, le camembert, les fromages à pâte persillée, le queso blanco et le queso fresco. La pasteurisation consiste à chauffer un produit à une température élevée pour tuer les bactéries nocives.

- Les hot-dogs, les viandes froides et les charcuteries, à moins qu'ils ne soient chauffés à la vapeur avant d'être consommés, pour tuer toute bactérie.

- Les salades de charcuterie achetées en magasin, telles que la salade de jambon, la salade de poulet, la salade de thon et la salade de fruits de mer.

- Les pâtes à tartiner ou pâtés de viande réfrigérés non pasteurisés.

D. Viande crue : 

Une mère peut transmettre une infection à toxoplasme à son bébé, ce qui peut causer des problèmes tels que la cécité et un handicap mental plus tard dans la vie, rapporte le CDC. Pour prévenir la toxoplasmose, l'USDA recommande d'éviter les aliments suivants pendant la grossesse :

- Viandes et volailles rares, crues ou insuffisamment cuites.

- Les poissons crus, tels que les sushis, les sashimis, les ceviches et les carpaccios.

- Mollusques et crustacés crus ou insuffisamment cuits, tels que les palourdes, les moules, les huîtres et les pétoncles.

Certains aliments peuvent augmenter le risque d'autres types d'intoxications alimentaires chez une femme enceinte, notamment les maladies causées par la salmonelle et la bactérie E. coli.

- Les œufs crus ou insuffisamment cuits, tels que les œufs à chair molle, liquides ou pochés.

- Les aliments contenant des œufs insuffisamment cuits, tels que la pâte à biscuits ou à gâteau crue, le tiramisu, la mousse au chocolat, la crème glacée maison, le lait de poule maison, la sauce hollandaise.

- Les germes crus ou insuffisamment cuits, tels que la luzerne, le trèfle.

- Jus ou cidre non pasteurisé.

Idées fausses sur le régime alimentaire des femmes enceintes

E. Les nausées matinales : 

Lorsqu'une future mère souffre de nausées matinales, la plus grande erreur qu'elle puisse faire est de penser que si elle ne mange pas, elle se sentira mieux.

Les causes exactes des nausées matinales ne sont pas connues, mais elles peuvent être causées par des changements hormonaux ou une baisse du taux de sucre dans le sang. Cette plainte courante peut provoquer des vagues de nausées et de vomissements chez certaines femmes, surtout pendant les trois premiers mois de la grossesse.

Pour soulager les nausées matinales, il est préférable de manger de petites quantités d'aliments qui n'ont pas d'odeur, car les odeurs peuvent également déranger l'estomac.

F. Manger pour deux : 

Lorsque les gens disent qu'une femme enceinte "mange pour deux", cela ne signifie pas qu'elle doit consommer deux fois plus de nourriture ou doubler ses calories.


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